21-Days Keto Reset Update

Vor ein paar Wochen habe ich in Keto Kick Off angekündigt, dass ich ein 21-Tage Keto-Reset machen werde. Gesagt getan. Die 21-Tage sind wirklich sehr schnell vergangen und es ist an der Zeit meine Erkenntnisse mit euch zu teilen.

Warum ein Keto-Reset

Du hast noch nie von einem Keto-Reset gehört? Dann lese am besten diesen Artikel dazu. Kurz zusammengefasst lässt sich aber sagen. Bei einem Keto Reset, bringst du deinen Körper dazu Fett anstelle von Glukose, als Energiequelle zu verwenden. Ziel dabei ist es in Ketose zu sein. Ketose ist eine natürliche Stoffwechselform deines Körpers ähnlich dem bekannteren Glukosestoffwechsel. Du musst dafür eigentlich nicht viel tun, außer auf jede Art von Zucker zu verzichten und nur maximal 20g Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen (natürlich ist das immer abhängig von deinem Körper und deinen Zielen). Sobald dein Körper sich auf Fett als neue Energiequelle eingestellt hat, wirst du relativ schnell positive Begleiterscheinungen wie Gewichtsreduktion, weniger Hunger, konstanteres Energielevel und mehr Fokus bemerken.

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Meine Motivation

Ich persönlich will nicht zwingend Gewicht verlieren. Allerdings empfinde ich es als einen netten Nebeneffekt, dass ich mich insgesamt straffer und weniger aufgeschwemmt fühle. Mein Hauptgrund für ein Keto-Reset ist jedoch das konstantere Energielevel, eine bessere Verdauung und ein bewussterer Umgang mit Nahrung.
Ich erwische mich immer wieder wie ich einfach was esse, ohne wirklich Hunger zu haben oder auch zu viel esse, weil es einfach lecker ist. Nach dem Essen fühle ich mich oft Kugelrund und schwerfällig. Das ändert sich, wenn man in Ketose ist.

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Ergebnisse meines Keto Resets

Da ich nicht das erste Mal ein Keto-Reset gemacht habe, wusste ich bereits was mich erwartet. Die ersten paar Tage auf dem Weg in die Ketose (Was ist Ketose?) fühle ich mich immer extrem schlapp und antriebslos. Ich versuche trotzdem aktiv zu bleiben, es aber auch nicht unnötig zu übertreiben. Ich verliere immer viel Wasser am Anfang, dadurch fühle ich mich insgesamt straffer.

Pro Tipp: Achte in der Übergangszeit besonders auf deine Elektrolyte. Du verlierst in den ersten Tagen sehr viel eingelagertes Wasser und dadurch kann dein Elektrolyte Haushalt durcheinander kommen. Wenn ich mich schlapp fühle liegt es bei mir meistens an den Elektrolyten und sobald ich mich darum gekümmert habe geht es mir viel besser.

Wasserverlust

Durch den Wasserverlust kann es auf viele am Anfang wie eine Wunderdiät wirken. Mein Freund verliert in den ersten Tagen oft 1,5-2,5 kg Körpergewicht. Du solltest aber wissen, dass es sich dabei nur um eingelagertes Wasser handelt und nicht um eine dauerhafte Gewichts- oder Fettreduktion handelt. Sobald du wieder Kohlenhydrate isst, lagert sich das Wasser wieder ein. Erst wenn dein Körper in Ketose ist, fängt er an dein eingelagertes Körperfett zu verwerten und du kannst dauerhafte Abnehmerfolge feiern. Wenn abnehmen dein Hauptziel ist, dann musst du zusätzlich ein Kaloriendefizit während deines Keto-Resets einplanen. Ich empfehle dir dazu einen Nährwertetracker. Ich persönlich kam mit Lifesum besonders gut zurecht.

Protein

Da mein Hauptziel nicht Gewichtsreduktion, sondern eher Körperstraffung und ein höheres Energielevel ist, arbeite ich nicht mit einem Kaloriendefizit.
Da ich Vegetarier bin und auch nicht sonderlich oft tierische Produkte esse, muss ich explizit darauf achten, dass ich auf mein Protein komme. Ich persönlich versuche immer auf 1g Protein pro kg Körpergewicht zu kommen. Je nachdem welche körperlichen Ziele du verfolgst, kann das aber auch deutlich mehr sein. Allerdings sollte man auch hier darauf achten, dass man es nicht übertreibt. Wenn man übermäßig viel Protein konsumiert, hat dein Körper Probleme damit alles zu verwerten und wandelt nicht verwendbares Protein in Zucker um. Falls du dir unsicher bist, halte dich am besten an folgende Verteilung der Makronährstoffe: 5 % Kohlenhydrate, 20-25 % Protein und 70-75 % Fett. Gerade für den Anfang empfiehlt sich einen Nährwerttracker zu verwenden.

Da ich das Problem von zu viel Protein, aufgrund meiner Ernährung eigentlich nie habe, muss ich mir eher Gedanken machen wie ich auf mein Protein Bedarf kommen. Wenn man es allein mit Nahrung nicht schafft, kann man auf Nahrungsergänzungsmittel zugreifen. Ich finde das rein pflanzliche Protein von Nuzest (Natural flavor) aktuell ganz gut. Weitere Produktempfehlungen findest du hier: Produktempfehlungen

Hungergefühl

Nach der ersten Woche in Ketose kam meine Energie zurück und ich habe mich rundum Wohl gefühlt. Das geringere Hungergefühl ist einfach fantastisch. An einem Tag waren wir Wandern und hatten morgens nur einen Kaffee und einen kleinen Snack zu uns genommen. Nach ca. 4 Stunden leichtem Wandern hatten wir immer noch keinen Hunger. Es ist ein sehr befreiendes Gefühl, wenn man nicht die ganze Zeit über essen nachdenkt. Sondern einfach im Moment leben kann. Nach ca. 7 Stunden ohne Essen haben wir uns dann was Leckeres zubereitet.

Essen

Während eines Keto-Resets kann es schwer sein auswärts zu essen. Überall lauern versteckte Kohlenhydrate. In Salatdressings, Saucen und Alkohol. Ich nutzte die Zeit des Keto-Resets immer, um möglichst viel frisch zuzubereiten und viel Gemüse zu essen. Ich liebe es einfach große Mengen an knackigen Salat zu essen, dazu am besten Käse. Natürlich gibt es unglaublich viel tolle Rezepte, die man zubereiten kann. Aber oft muss es gar nicht so kompliziert sein. Eine große bunte Gemüsepfanne, Salat, Käseplatte, Fisch, Fleisch, Eier, Avocado, Nüsse… einfach nur lecker und gesund. Ich muss, aber ehrlich zugeben ich steh total auf Süßkram. Deswegen kaufe ich mir oft Zuckerfreie dunkle Schokolade oder ab und an ein paar Beeren.

Cravings

Oh ja… ein wichtiger Punkt. Wie bereits erwähnt, das Hungergefühl nimmt ab und man lernt mehr auf seinen Körper zu achten. Tolle Sache. Am Anfang ist es schwerer auf Dinge zu verzichten, aber das wird mit der Zeit immer besser. Nichtsdestotrotz hat man evtl. etwas worauf man richtig Bock hat. Da hilft nur eins: Stark bleiben. Ich hab z.b. immer total Lust auf einen Apfel, wenn ich Keto mache. Und um ehrlich zu sein, wenn man eine Zeit lang auf Dinge verzichtet, lernt man sie erst richtig wertzuschätzen.

Ketoflu & Energielevel

Wenn man erstmal die ersten Tage überstanden hat, geht es nur noch bergauf. Ich liebe dieses konstante Energielevel. Nichtsdestotrotz muss ich ehrlicherweise zugeben, dass ich insgesamt weniger Leistung beim Sport bringen kann. Meine Muskeln arbeiten anders und können nicht die gleiche Leistung bringen. Wenn man sich darauf einstellt, dann ist die Enttäuschung auch nicht so groß. Was mir persönlich aufgefallen ist, dass ich während der Ketose mehr zu Muskelkrämpfen neige. Allerdings habe ich das mit Magnesium auch recht schnell wieder in den Griff bekommen.

Gewicht

Ob ich abgenommen hab oder nicht weiß ich nicht, denn ich habe keine Waage zu Hause. Was ich tatsächlich mache, ist ab und an den Umfang von Brust, Bauch, Po, Schenkel, Wade und Arm zu messen und dabei habe ich schon gemerkt, dass ich hier und da ein paar cm verloren habe. Wichtiger als Umfang ist allerdings, wie ich mich fühle, wenn ich mich im Spiegel sehe und ich muss sagen, dass ich mich rundum pudelwohl in meinem Körper fühle.

Fazit

Es war nicht mein erstes und auch nicht mein letztes Keto-Reset. Ich mag es einfach meinen Körper neu zu Kalibrieren und ein besseres Gefühl dafür zu haben ob ich Hunger oder Appetit habe. Es gibt Menschen die Keto über einen längeren Zeitraum machen, dass muss aber jeder individuell für sich entscheiden. Ich persönlich mag diese Kurze intensive Zeit, freue mich aber über jeden Apfel danach. Menschen sind einfach unterschiedlich und so habe ich für mich festgestellt, dass es mir am besten geht, wenn ich Paleo oder Primal esse. Das bedeutet man darf ab und an auch mal bisschen Obst essen, sollte aber nicht mehr als 40-150g Kohlenhydrate essen (Natürlich abhängig von deinen individuellen Zielen). Ich persönlich strebe 40-60g Kohlenhydrate an und bin damit mehr als Happy.

Nichtsdestotrotz, kann ich jedem Empfehlen ein Keto-Reset einfach mal auszuprobieren. Du wirst viel über dich und deinen Körper lernen. Hier findest du Buch-, Podcast-, Rezept-, und Produktempfehlungen von mir.

21-Tage Challenge

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Du hast Keto schonmal ausprobiert? Wie waren deine Erfahrungen damit? Was hat gut funktioniert, was schlecht? Ich freue mich über jedes Kommentar oder über eine Email von dir.

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