Keto Kick Off

Seit Montag mache ich mein ganz persönliches Keto Reset. Ich mache das regelmäßig um mir und meinem Körper etwas Gutes zu tun. Ich rekalibriere meine Ernährung, mein Verhältnis zum Essen und meine Verdauung. Gerade die ersten Tage sind manchmal bisschen schwer, aber nach spätestens 5 Tagen ist alles überstanden und man fühlt sich unbesiegbar.

Was genau ist ein Keto Reset?

Ein Keto Reset bedeutet, dass du deinem Körper dazu bringst Fett anstelle von Glukose als Energiequelle zu verwenden. Ziel dabei ist es in Ketose zu sein. Ketose ist eine natürliche Stoffwechselform deines Körpers ähnlich dem bekannteren Glukosestoffwechsel.

Ich mache so ein Reset immer mindestens 21-Tage lang. Das ist lang genug um die positiven Auswirkungen, wie Körperfettreduzierung, höheres Energielevel, und weniger Hunger, zu spüren und immer noch kurz genug um es einfach mal zu machen.
Um den Zustand der Ketose zu erreichen wird Empfohlen nicht mehr als ca. 20g Kohlenhydrate pro Tag zu konsumieren. Abhängig von deinem ganz persönlichen körperlichen Vorraussetzungen kann das aber auch mehr oder weniger sein. Ich richte mich bei meinem Reset nach dem sehr hilfreichen Buch von Mark Sisson The Keto Reset Diet: Reboot Your Metabolism in 21 Days and Burn Fat Forever welches ich wirklich wärmstens Empfehlen kann.

Was ist Ketose?

Heutzutage ernähren sich Menschen üblicherweise hauptsächlich von Kohlenhydraten. Das Ergebnis davon ist, dass dein Körper daraus Glukose gewinnt, welches er als Energieträger verwendet.
Glukose wird von deinem Körper in Muskelzellen und Organen gespeichert. Wenn deine Glukosespeicher leer sind z. B. durch Fasten oder Sport, greift dein Körper auf eine alternative Energiequelle zurück. Diese alternative Energiequelle ist unser Fett, dabei kann es sich um gespeichertes Körperfett oder gesunde Fette in der Nahrung handeln.

Wenn du deinen Körper dazu bringst nicht Glukose als primäre Energiequelle zu verwenden, sondern Fett, dann spricht man von Ketose. Dabei werden von der Leber Fettsäuren in Ketonkörper umgewandelt. Da diese Ketonkörper wasserlöslich sind, können sie recht einfach durch deinen Blutkreislauf transportiert werden. Als körpereigene Energie können sie nun verstoffwechselt werden.

Der Zustand der Ketose ist wirklich nichts Neues. Unsere Vorfahren habe sich genau das bereits zu Nutze gemacht. Früher gab es noch keine Fertigprodukte oder genmanipulierte super süße Früchte. Damals musste man auf überlebensnotwendige Fettreserven zurückgreifen um durch Dürrezeiten und harte Winter zu kommen. Unsere Körper haben in Zeiten des Überflusses einfach verlernt Fett, als Energiequelle zu verwenden.

Vorteile

Das hört sich alles sehr theoretisch an, hat aber auch ein paar wirklich interessante Vorteile.

• Gewichtsreduktion. Unsere Vorfahren haben sich in Zeiten von Überfluss eine Fettreserve angelegt, die dann in Zeiten des Mangels automatisch verwendet wurde. Wir kennen solche Dürrezeiten einfach nicht mehr. Unser Körper muss nie (oder sehr selten) auf Fettverbrennung umstellen. Unsere Körper bekommen immer Glukose nachgeschoben. Aufgrund unserer Vergangenheit speichert unser Körper Glukose für schlechte Zeiten… die in Zeiten des Überflusses einfach nicht kommen werden. Das bedeutet, man nimmt bei zu wenig Bewegung automatisch zu. Wenn wir allerdings unseren Körper dazu bringen Fett, als Energiequelle zu verwenden, fangen wir an unsere Fettreserven zu verwerten und reduzieren den Fettanteil in unserem Körper. Das ganze allein durch die richtige Ernährung.
• Höheres Energielevel und mentaler Fokus. Du bist dir dessen vermutlich nicht bewusst, aber Zucker ist wie eine Droge. Wenn du Zucker bzw. Kohlenhydrate zu dir nimmst, ist das zwar kurzfristig eine gute Energiequelle, du hast dann einen sogenannten Zuckerrush. Aber genauso schnell wie deine Energie gekommen ist, ist sie auch wieder weg und dein Körper schreit nach mehr. Du bekommst Appetit (nein, das ist nicht das gleiche wie Hunger) und gehst zum Snackautomaten. Kennst du diese fiesen Nachmittagstiefs nach dem Lunch? Du hängst durch und kommst nicht in die Gänge? Wenn du in Ketose bist, also auf Zucker verzichtest, hast du diese fiesen Tiefs oder gelüste einfach nicht mehr. Dein Körper hat genug Reserven um ohne Probleme über den Tag zu kommen. Du kannst dich also ohne Probleme besser Fokussieren und dein Energielevel ist sehr ausgewogen.
• Weniger Hunger. Wie im vorherigen Punkt erwähnt: dein Körper hat genug Reserven. Sobald du ihm beigebracht hast Fett, als primäre Energiequelle zu verwenden, wirst du merken, dass dein Energielevel konstant bleibt. Du wirst weniger Hunger haben, da dein Körper alles hat, was er braucht. Und du solltest auch nur essen, wenn du Hunger hast und nicht weil es mal wieder Zeit ist. Denk mal kurz an unsere Vorfahren zurück. Die hatten nicht immer Frühstück, Mittag und Abendessen. Sondern sind Jagen gegangen, wenn sie Hunger hatten. Wir haben komplett verlernt auf unseren Körper zu hören. Gegessen wird immer in einem bestimmten Rhythmus, weil man es uns so beigebracht hat. Wir haben uns dabei recht selten von unserem Körper leiten lassen. Viele Menschen sind heutzutage Übergewichtig, dafür gibt es natürlich die verschiedensten Gründe. Mit ein Grund dafür ist, dass sie verlernt haben auf ihren Körper zu hören und immer essen, ohne dass sie wirklich neue Energie brauchen. Ein weiterer Grund ist, dass heutiges Comfortfood sehr Kohlenhydratlastig ist und viele Menschen somit nicht von alleine aus dem Zucker-Rollercoaster ausbrechen können.

Wie funktioniert ein Keto Reset?

Es ist eigentlich ganz einfach. Du verzichtest für 21-Tage komplett auf Zucker. Nur ca. 20g pro Tag sind erlaubt. Damit ist nicht nur raffinierte Zucker gemeint, sondern auch nicht ganz so offensichtliche Zuckerquellen wie zum Beispiel:

• Fruchtzucker. Ja, Obst ist auch Zucker und ist damit auch raus.
• Zuckerhaltige Getränke. Nicht nur Cola und Limo sind raus, sondern auch Healthy Smoothies, Fruchtsäfte, gezuckerter Kaffee oder Tee.
• Honig. Ist übrigens auch Zucker.
• Kohlenhydrate. Jap… Kohlenhydrate sind hauptsächlich Zucker und damit auch raus. Kohlenhydrate verstecken sich manchmal ganz gut. Hier ein paar explizite Beispiel, worauf du verzichten solltest:
  • Weizenprodukte, d.h. Backwaren sind erstmal raus
  • Reis
  • Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Wurzelgemüse
  • Zwiebeln
• Konservierungsstoffe. Jup. Zucker wird oft als Konservierungsstoff verwendet und die Haltbarkeit von Produkten zu erhöhen. Also immer schon das Etikett lesen und grundsätzlich gilt „Finger weg von Fertigprodukten“. Hier ein paar explizite Beispiele:
  • Fertigdressings
  • Fertigsoßen, Dips, Ketchup usw.
  • Fruchtjogurt oder gesüßter Jogurt
  • Dosen Ravioli

Mein Tipp: lese immer die Zutatenliste. Ich bin manchmal echt überrascht und schockiert, was da alles drinnen ist.

Was sollst du essen?

Falls du dich fragst, was du jetzt überhaupt noch essen darfst? Es ist eigentlich ganz einfach und unglaublich lecker.

• frisches Gemüse
• Fisch
• Fleisch. Achte bitte auch hier auf die Inhaltsstoffe. Steaks in Marinade eingelegt oder Salami mit einer sehr langen Zutatenliste solltest du eher vermeiden.
• Eier
• Käse
• Nüsse (in Maßen)
• Gesunde Fette
• Beeren. Falls du doch mal was Süßes brauchst

Mein Tipp: Esse keine Lebensmittel die mehr als 4g Kohlenhydrate auf 100g haben. Damit gelingt es recht einfach auf nur maximal 20g Kohlenhydrate am Tag zu kommen.

Das sind nur ein paar Beispiele… es gibt natürlich viele weitere tolle Lebensmittel die du essen kannst. Mit der folgende Grafik bekommst du einen guten Überblick:

Die Primal Blueprint Food Pyramide bezieht sich mehr auf einen Primal oder Paleo Lifestyle (abhängig von deiner körperlichen Fitness und deinen Zielen 40-150g Kohlenhydrate pro Tag). Nichtsdestotrotz beschreibt sie sehr gut, was in welchen Mengen konsumiert werden sollte und auf was du komplett verzichten solltest.

Es hört sich erstmal kompliziert an. Ist es aber eigentlich gar nicht. Für den Anfang empfehle ich immer einen Nährwerttracker. Da gibt es viele tolle Apps am Markt, die dir das Leben wirklich leichter machen. In der Regel wird für eine ketogene Ernährung folgende Verteilung der Makronährstoffe empfohlen: 5% Kohlenhydrate, 20-25% Protein und 70-75% Fett. Was das nun für dich individuell bedeutet, kannst du ganz einfach ausrechnen, wenn du weißt wieviel Kalorien du pro Tag zu dir nehmen möchtest. Das ist natürlich immer abhängig von deinem individuellen Tagesbedarf und deinen Zielen.
Ich benutzte die App Lifesum in der Pro Version (wichtig, da nur in der Pro Version zwischen Zucker und Ballaststoffen bei den Kohlenhydraten unterschieden wird) und bin damit echt zufrieden.
Ansonsten kann ich dir das Buch The Keto Reset Diet: Reboot Your Metabolism in 21 Days and Burn Fat Forever von Mark Sisson sehr Empfehlen. Weitere Lese-, Rezept-, und Produktempfehlungen findest du hier.

Hier noch ein bisschen Inspiration für dich:

Sieht lecker aus, oder? Probier es einfach mal aus. Es hört sich schwerer an, als es ist und es sind nur 21-Tage. Das sind 3 Wochen. Die Zeit vergeht mega schnell und 21-Tage einfach mal etwas ausprobieren und durchzuziehen schafft jeder, der es will 😉 Hier findest du noch ein weiteres Beispiel was man in kurzer Zeit alles schaffen kann.

Hast du Keto schonmal ausprobiert? Wie waren deine Erfahrungen damit? Ich freue mich auf ein Kommentar von dir <3

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