Circadian Rhythmus

Wie ich schon häufiger erwähnt habe ist Schlaf, insbesondere erholsamer Schlaf ein wichtiger (und oft unterschätzter) Faktor für ein gesundes und langes Leben. Im Zusammenhang mit Schlafhygiene hast du bestimmt schonmal den Begriff Circadian Rhythmus gehört. Was ist aber dieser Circadian Rhythmus und warum spielt er beim Schlaf eine entscheidende Rolle?

Was ist der Circadian Rhythmus?

Vereinfacht gesagt: Der Circadian Rhythmus der Einklang deiner Schlaf- und Wachzeiten mit dem Rhythmus der Sonne – auch deine innere Uhr genannt.

Seit Milliarden von Jahren wird die Evolution fast aller Lebensformen auf der Erde durch den stetigen Auf- und Untergang der Sonne dominiert. Der Circadian Rhythmus beeinflusst unser Schlaf- und Essverhalten sowie unsere Hormone, Gehirnwellenmuster, als auch die Regeneration und Reparatur unserer Zellen im 24-Stunden-Zyklus.
Gerade in der heutigen Zeit wird dieser Circadian Rhythmus oft unwissentlich aus dem Gleichgewicht gebracht. Ursachen dafür sind z. B. künstliches Licht und Konsum von digitalen Medien nach Sonnenuntergang, Unregelmäßige Bett- und Aufwachzeiten, Schlafmittel, Alkohol, unausgewogene Ernährung (z. B. überschüssige Kohlenhydrate direkt vorm Schlafengehen), Jetlag, Schichtdienst, und das geweckt werden vom Wecker.

Wenn unser natürlicher Rhythmus erstmal aus dem Gleichgewicht gebracht wurde, beeinträchtigen damit unsere Fähigkeit, auch moderate Mengen an oxidativem Stress zu verarbeiten, was zu beschleunigtem Altern und messbarem neurologischen Rückgang führt.
Für ein gesundes und langes Leben ist es also wichtig, dass wir diesen Rhythmus pflegen und versuchen danach zu leben.

Natürlich ist das nicht immer in jeder Situation möglich. Schichtdienst, frühes aufstehen oder lange, feuchtfröhliche Partynächte gehören manchmal einfach dazu. Wichtig dabei ist, dass du dir bewusst machst, dass du damit ein Kompromiss für deine Gesundheit eingehst.

Was passiert in unserem Körper, wenn die Sonne untergeht?

Wenn die Sonne untergeht und es langsam dunkel wird, bewirkt der Circadian Rhythmus, dass das Schlafhormon Melatonin vermehrt in deinem Blutkreislauf auftritt.
Melatonin wird in der Zirbeldrüse nahe dem Zentrum des Gehirns hergestellt. Mit abnehmendem Licht und einsetzender Dunkelheit beginnt die Zirbeldrüse, das Wohlfühl-Hormon Serotonin in Melatonin umzuwandeln. Unsere Melatonin Level steigt also an. Melatonin ist vor allem wichtig für einen gesunden und erholsamen Tiefschlaf. Dieser Prozess wird auch Dim Light Melatonin Onset (DLMO) genannt und entspannt die Gehirnströme, sowie Muskeln und senkt zusätzlich unsere Körpertemperatur, den Blutdruck sowie die Herz- und Atemfrequenz.
Unser Körper ist damit perfekt für eine gesunde, schlafreiche Nacht vorbereitet.

Was passiert bei Sonnenaufgang?

Wenn wir nicht schon vor Sonnenaufgang vom Wecker geweckt werden, kommen wir in den Genuss von natürlichen Licht geweckt zu werden.
Wenn die Sonne aufgeht, reagiert unser Circadian Rhythmus auf den vermehrten Lichteinfall, indem er die Melatonin Menge verringert und den Serotoninspiegel erhöht. Wir wachen auf natürlichen Wege auf. Erfrischt und bereit um den neuen Tag in Angriff zu nehmen.
Das Licht nehmen wir als Erstes über die Netzhaut war. Der Sehnerv sendet diese Information weiter an unser Gehirn, einschließlich der Zirbeldrüse. Die Zirbeldrüse aktiviert die Freisetzung von Serotonin.
Nicht nur unser Serotonin Level steigt, sondern auch das vom Stresshormon Cortisol. Das erhöhte Cortisol Level hat den Effekt, dass wir genug Energie für einen arbeitsreichen Tag haben. Der sogenannte Serotonin-Cortisol-Effekt ist am effektivsten, wenn es am Morgen dämmert – ein weiterer Grund, mit dem Tageslicht aufzusteigen.

Gesunder Schlaf ist der Schlüssel

Der Circadian Rhythmus ist also ein toller Wegbegleiter um genug Schlaf zu bekommen und mit viel Energie in einen neuen Tag zu starten.
Wie bereits erwähnt ist es in der heutigen Zeit oft schwer nach diesem Rhythmus zu leben. Nicht nur, dass wir oft viel zu viel künstliches Licht konsumieren, sondern gefühlt wird es von der heutigen Gesellschaft sogar erwartet, dass wir mit wenig Schlaf auskommen. Das ist aber leider nicht korrekt. Gesunder Schlaf ist einer der wichtigsten Schlüssel für ein gesundes und langes Leben.

Tipps um deine Schlafqualität zu verbessern

Du willst deine Schlafqualität verbessern und mehr nach dem Circadian Rhythmus leben? Hier findest du die wichtigsten Basics:

• Embrace the Dark. Sobald es anfängt zu dämmern, solltest du versuchen kein künstliches Licht zu konsumieren. Wenn es dennoch notwendig ist, schaffe dir entweder eine Brille an, die blaues Licht raus filtert oder richte einen Blauton-Filter auf deinem Computer oder Handy ein. Das blaue Licht führt nämlich dazu, dass dein Körper nicht genug Melatonin produziert und somit deine Schlafqualität nicht optimal ist.
• Embrace the Dark. Ich kann es nicht oft genug sagen. Vermeide künstliches Licht vorm Schlafengehen. In Städten ist es oft auch Nachts sehr hell. Versuche trotzdem in einem Möglichst dunklen Raum zu schlafen. Es gibt tolle lichtdichte Jalousien, die deinen Raum gut abdunkeln.
• Konstante Schlaf- und Aufstehzeiten. Versuche immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen. Dein Körper gewöhnt sich nach ein paar Tagen an den festen Rhythmus und du wirst dich Fragen wie du es jemals anders ausgehalten hast. Das Gute ist, dass wenn dein Körper sich erstmal daran gewohnt hat, du keinen Wecker mehr benötigst. Natürlich ist es manchmal sinnvoll einen Notfall Wecker zu stellen, insbesondere wenn wichtige Termine anstehen.
• Versuche mit der Sonne aufzustehen. Das gibt dir einen richtigen Boost für den Tag. Im Winter ist das vermutlich aufgrund von Arbeitszeiten nicht möglich. Umso wichtiger ist es dass du, dann einen festen Schlaf Rhythmus hast, sodass du auch im Winter von alleine aufwachst.
• Keine Kohlenhydrate kurz vorm Schlafen. Kohlenhydrate sind Zucker und erhöhen damit dein Insulinlevel. Wenn du kurz vorm Schlafen noch etwas essen musst, versuche auf Kohlenhydrate zu verzichten.
• Nicht direkt vorm Schlafen essen. Ja, Kohlenhydrate sind nicht gut, aber auch generell solltest du versuchen 2–3 Stunden vorm Schlafengehen nichts mehr zu essen. Das Verdauen von Nahrung benötigt Energie. Diese Energie im Schlaf aufzubringen, führt dazu, dass deine Energie nicht für die Regeneration und Erneuerung von Zellen verwendet werden kann.
• Zum Mittag in Glas Wein. Versuche nicht abends direkt vorm Schlafengehen Alkohol zu trinken. Sobald du schlafen gehst, fängt dein Körper an den Alkohol abzubauen. Erst wenn der Alkohol abgebaut ist, beginnt der regenerative Schlaf. Also, lieber ab und an Mittags ein Glas Wein. Lese hier mehr darüber wie Alkohol deine Schlafqualität beeinflusst.
• Rituale. Morgen und Abendrituale können dabei helfen in den Tag zu kommen und abends herunterzukommen. Dabei muss es sich nicht immer um lange Rituale handeln. Oft reichen 5–10 Minuten schon aus. Eine Mediation oder Yoga am morgen und eine Tasse Tee und Atemübung am Abend. Oft dauert es, bis ein Ritual eine Gewohnheit wird, aber es lohnt sich. Ich bin fest davon, wenn du es schaffst 30 Tage eine Sache zu machen, dann wird es eine Gewohnheit. Fang am besten mit einer Sache an und schau wie weit du damit kommst.

Je mehr ich über Schlaf lerne, desto wichtiger erscheint mir Schlaf. Schlaf ist die Zeit in der mein Körper sich erholt und regeneriert. Wer beim Schlaf einen Kompromiss eingeht, der geht ein Kompromiss in seiner Gesundheit und Lebenszeit ein. Ich achte sehr auf einen gesunden Schlaf und versuche nach dem Circadian Rhythmus zu leben. Natürlich gelingt das nicht immer, aber ich habe gemerkt wie gut es sich anfühlt früh schlafen zu gehen und mit der Sonne aufzustehen. Das gibt mir Energie. Und ehrlich gesagt, hätte ich selbst von mir nie gedacht, dass ich mal ein Mensch bin, der zum Sonnenaufgang seine Augen öffnet. Lese hier du es schaffst in 30 Tagen zum Frühaufsteher zu werden.

Wie stehst du zum Thema Schlaf? Lebst du im Einklang mit dem Circadian Rhythmus? Was sind deine Tipps um deine Schlafqualität zu verbessern? Ich freue mich über jedes Kommentar und über jede Mail <3

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• Tag: healthy, schlaf